Pechino Risheng Calzini Co., Ltd.

L'allenamento di adattabilità alla competizione può essere svolto un mese prima della competizione, includendo principalmente i seguenti cinque punti:

1. Massaggiare i muscoli ed esercitare la gamma di movimento articolare, in particolare l'articolazione dell'anca;

2. Indossare scarpe e indumenti che verranno indossati durante l'allenamento, in particolare per la corsa su lunghe distanze;

3. Bere acqua durante la corsa almeno due volte a settimana e consumare le provviste che si mangeranno durante la competizione;

4. Garantire un sonno adeguato, cercare di mantenere il tempo di allenamento coerente con il tempo della competizione e fare una pausa pranzo adeguata;

5. In termini di dieta, dovremmo mangiare più proteine ​​di alta qualità, più acqua di carbonio di alta qualità e una dieta leggera una settimana prima della partita.

Non importa quanto bene ti alleni, non correre di più nelle ultime tre settimane prima della gara. Un mese prima della competizione può essere suddiviso in due fasi: allenamento speciale e riduzione pre-gara:

calzini da corsa

01 Stage di formazione speciale

L'obiettivo della fase di allenamento speciale è mantenere l'andatura della zona maratona, che è ciò che chiamiamo andatura della zona 2 o andatura M.

Più a lungo un corridore riesce a mantenere l'andatura M, più è probabile che raggiunga il tempo di arrivo target, o più veloce è l'andatura M, più è probabile che aggiorni il PB (Personal Best), quindi l'allenamento dovrebbe concentrarsi sul Allenamento ritmo M. Allo stesso tempo, dovremmo anche organizzare l'allenamento della velocità di intensità T e aumentare correttamente la velocità quando rimane ancora la prima metà del ritmo M. Inoltre, prima della gara sono indispensabili anche la corsa facile a intensità elettrica, la corsa a lunga distanza (LSD) e un adeguato allenamento della forza muscolare, che possono migliorare la resistenza e prevenire gli infortuni.

02 Fase di riduzione pre-gara

Per mantenere una buona condizione durante la competizione, è necessario eseguire un allenamento di decremento prima della competizione per recuperare il corpo dalla fatica. In questo momento, la distanza può essere ridotta, ma l'intensità non può essere ridotta. Pertanto, l'intensità M dovrebbe avere la priorità e l'intensità T dovrebbe essere integrata, il che sarà più vicino alla situazione reale della competizione.

Nota:

1. Intensità M: mantieni la frequenza del passo a 180-220 per trovare la sensazione della corsa;

2. Intensità T: mantenere la frequenza del passo 185~210;

3. ST presterà attenzione a 10 secondi per ogni viaggio e 60 secondi per il riposo;

4. Rafforzare il senso del corpo, cercare di non guardare l'orologio durante la corsa, quindi guardare il ritmo medio, la frequenza cardiaca e altri dati dopo la corsa;

5. Nel giorno della forza muscolare di venerdì, se in quel giorno senti dolore alla gamba, puoi anche scegliere di riposare;

6. Nel giorno di riposo del venerdì, se non ti senti troppo stanco, puoi anche correre al ritmo M per 20 minuti;

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