Come riprendere l'attività fisica dopo il recupero iniziale del positivo all'influenza/Covid-19?
2023-01-19 05:20
Frequenza cardiaca parte 1
La ricerca di una rivista straniera di medicina dello sport fornisce chiaramente una guida completa al recupero dall'esercizio, e i suggerimenti sono i seguenti:
La prima fase è di 10 giorni: riposati dopo essere stato positivo o avere sintomi e non fare alcun esercizio;
La seconda fase è di 2 giorni: cammina per 15 minuti ogni volta e la frequenza cardiaca non deve superare il 70% della frequenza cardiaca massima;
La terza fase è di 2 giorni: jogging con una frequenza cardiaca massima inferiore all'80%. Entro 30 minuti del primo giorno e 45 minuti del secondo giorno, il grado di non miglioramento aumenta solo il tempo;
La quarta fase è di 2 giorni: allenamento della forza di recupero, allenamento muscolare di tutto il corpo, l'intensità è controllata entro l'80%, il peso è più leggero di prima di Yang e il tempo non è superiore a 1 ora.
Si consiglia di monitorare la frequenza cardiaca in qualsiasi momento. In caso di dispnea, dolore toracico, palpitazioni, dolore persistente, ecc., interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
Part 2 Stanchezza soggettiva
L'OMS suggerisce che l'esercizio di recupero dopo COVID-19 dovrebbe essere suddiviso in cinque fasi e ogni fase dovrebbe essere mantenuta per almeno 7 giorni prima di entrare nella fase successiva. Il grado di sforzo deve essere diviso in 0~10 punti secondo la scala di valutazione della percezione della fatica soggettiva Borg (vedere la figura sotto). In caso di vertigini o dolore toracico, interrompere immediatamente l'attività e consultare un medico. Se ti senti difficile completare l'esercizio in questa fase, dovresti tornare alla fase precedente.
La prima fase è di 7 giorni: preparati per il recupero (punteggio RPE 0-1): puoi sederti o stare in piedi per un leggero stretching, ogni volta per 15-20 secondi;
La seconda fase è di 7 giorni: attività a bassa intensità (punteggio RPE 2-3 punti): esercizio per 10-15 minuti ogni giorno;
La terza fase è di 7 giorni: attività di intensità moderata (RPE 4~5 punti): camminata veloce, salire e scendere le scale, fare jogging, allenamento di resistenza;
Fase 4: 7 giorni: esercizio di intensità moderata con coordinazione e abilità efficaci (punteggio RPE 5-7): corsa, ciclismo, nuoto e danza;
Giorno 7 della quinta fase: ritorno all'esercizio di base e ritorno al normale esercizio prima del COVID-19.
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